Wraz z wiekiem w organizmie pojawiają się zmiany. Dotyczą one praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując nie tylko ogólnie gorsze samopoczucie, ale też gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy oraz spowolnienie procesu przemiany materii.

Starzenie się organizmu wiąże się również ze zmianami składu ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu z ok. 20 proc. w wieku 25 lat do ok. 36 proc. w wieku 70 lat, z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych (z 6 do 4 proc.).

Po sześćdziesiątce systematycznie spada też zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry. Dlatego szczególnie seniorzy powinni dbać o prawidłowe nawadnianie organizmu i odpowiednia ilość białka w pożywieniu z jednoczesną redukcją tłuszczów.

Mniej kalorii, więcej ruchu

Zmiany pojawiające się wraz z wiekiem powinny spowodować także zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Ponieważ osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, jej tempo metabolizmu spada, rośnie zaś zapas tłuszczu w organizmie, powinna ona spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki.

Mimo iż ilość kalorii musi być mniejsza, zawartość witamin i składników mineralnych nie zmienia się, a w pewnych przypadkach (wapń) może zwiększyć się. Dlatego też należy pamiętać, aby dieta osób starszych obfitowała w posiłki o dużej gęstości odżywczej (bogactwo składników odżywczych w małej objętości, np. orzechy, warzywa).

Seniorzy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej. Umiarkowana i dostosowana do możliwości, ale jednocześnie jak najczęstsza, nie tylko usprawni metabolizm, wpłynie korzystnie na odporność, wydolność fizyczną, lecz także na stawy i kości.

Regularna aktywność zmniejsza ryzyko złamań osteopatycznych. Coraz większą popularność, nie tylko wśród seniorów, ma Nordic Walking, które polecam ze względu na bezpieczeństwo stosowania nawet przy różnych schorzeniach.

Liczy się dobry wybór produktów

Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. A wcale tak nie musi być! Ratunek to wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.

PRODUKTY ZBOŻOWE
Szczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane (czyli klasyczna owsianka). Wszystkie one są nie tylko bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację).

Specjaliści podkreślają, że seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.

WARZYWA
Podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia.

Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.

OWOCE
Specjaliści zalecają dojrzałe i miękkie – są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne i nierzadko bogatsze w witaminy. W sezonie jesienno-zimowym, gdy na rynku jest mały wybór owoców, warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru i bez aspartamu. Swoją wartością odżywczą różni się nieznacznie od całych owoców, pomoże jednak urozmaicić dietę.

PRODUKTY MLECZNE
Jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie niższej niż 1,5 proc.).

Od czasu do czasu twaróg można zastąpić serem żółtym czy topionym, jednak nie może stać się to nawykiem, gdyż zarówno ser żółty, jak i wszelkiego rodzaju sery do smarowania są produktami bogatymi w sód i fosforany, które utrudniają wchłanianie wapnia.

MIĘSO, WĘDLINY, DRÓB, RYBY, JAJA
Mimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, których osoby starsze powinny unikać lub całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (koniecznie bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów, mikro- i makroelementów oraz fitoestrogeny.

Grupę produktów bogatobiałkowych zamykają jajka (ze względu na cholesterol nie należy jeść więcej niż 2–3 sztuki tygodniowo).

Często u seniorów niezbędne jest podawanie witaminy D, B12 i wapnia. Warto więc pomyśleć o naturalnej suplementacji. Jednak gdy zdrowie dopisuje, prawidłowa dieta jest w stanie pokryć 100 proc. zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne.

TŁUSZCZE
Ze względu na bardzo częste zaburzenia lipidowe seniorzy powinni ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz olejów (rzepakowego i oliwy do gotowania, smażenia oraz pieczenia, pozostałe na surowo), natomiast masło zastąpić margaryną.

Dobrym rozwiązaniem jest także margaryna ze sterolami i stanolami roślinnymi, która dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Dlatego trzeba dużo pić

Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Specjaliści zgodnie twierdzą, że ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie.

Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy.

• Dieta 60+ Zdrowie dla wybrednych
• Jak jeść zimą, by nie utyć?
• Co zamiast mleka?
• Czosnek wzmocni Twój organizm!
• Zalety produktów naturalnych
• Jadłospis dla dziecka
• Truskawki twoim lekarzem!
• Dieta Dukana i jej podstawy
• Jak przytyć? Krótkie FAQ
• Jak starzeje się nasz organizm?