Warto układać jadłospis na cały tydzień. Dzięki temu będziemy mieć zawsze pewność, że nasza dieta jest urozmaicona i dostarczamy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Przykładowe dzienne menu pani Beaty (53 lata) ocenia dietetyk.
■ Śniadanie
Owsianka na chudym mleku z dodatkiem mielonego siemienia lnianego, pieczywo pełnoziarniste, masło, 2 plastry wędliny drobiowej, 1 plaster żółtego sera, pomidor obrany ze skórki, prawdziwy miód, herbata – gorzka lub z niewielką ilością cukru.
■ Drugie śniadanie
Koktajl z maślanki, najlepiej z jagodami, lub szklanka soku wielowarzywnego.
■ Obiad
I danie: zupa z soczewicy, II danie: piersi z kurczaka zapiekane z bazylią i sosem ze świeżych pomidorów, ziemniaki z wody lub gotowane, najlepiej na parze, sałata z sosem winegret, kompot z wiśni lub niegazowana woda mineralna z dodatkiem cytryny.
■ Podwieczorek
Sałatka owocowa: jabłko, banan, pomarańcza, kiwi z orzechami włoskimi.
■ Kolacja
Papryka faszerowana mięsem i ryżem z dodatkiem tymianku, herbatka ziołowa, np. miętowa lub z kopru włoskiego.
Włączenie do codziennej diety płatków owsianych, siemienia lnianego oraz pieczywa pełnoziarnistego dostarcza cennego dla organizmu błonnika.
Ocena dietetyka – dr Darek Włodarek
Jadłospis pani Beaty wymaga drobnej modyfikacji. Włączenie do diety płatków owsianych, siemienia lnianego, pieczywa pełnoziarnistego dostarczać będzie cennego dla organizmu błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Zwiększyłbym również ilość warzyw, zwłaszcza w postaci surowej, jednak osoby po 50. roku życia czasami unikają tego typu produktów ze względu na dolegliwości dyspeptyczne występujące po ich spożyciu. Produkty mleczne są jednym z ważniejszych źródeł wapnia w diecie. W podanym jadłospisie występują w dwóch posiłkach (mleko, żółty ser, maślanka). Zaleca się spożywanie około 3 porcji produktów mlecznych dziennie.
Źródłem pełnowartościowego białka są przetwory mleczne, wyroby z kurczaka lub indyka, mięso i wędliny. To nieco za dużo. Zgodnie z zaleceniami nie należy przesadzać z ilością produktów mięsnych w diecie. Zupa z soczewicy będzie źródłem dobrej jakości białka roślinnego.
Chociaż białko jest niezbędnym składnikiem każdej diety, nie wolno przesadzać z jego spożywaniem. Nadmiar białka nie jest magazynowany, lecz wykorzystywany jako źródło energii dla organizmu. Podczas jego metabolizmu powstają związki azotowe, z których organizm musi być oczyszczony przez wątrobę i nerki.
Dodatek orzechów, najlepiej w postaci zmielonej, bardzo wzbogaca dietę w mikroskładniki oraz ma znaczenie w zmniejszaniu ryzyka schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Masło jest tłuszczem zawierającym nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego lepiej zastępować je tłuszczami roślinnymi, np. margaryną, ale tylko dobrej jakości, która dostarczy nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawiera izomerów trans kwasów tłuszczowych. Najlepszym zwyczajem jest jednak niesmarowanie tłuszczem kanapek.
W układanym przez siebie menu warto uwzględnić dzienną ilość płynów, które należy wypić. Osoby po 50. roku życia najczęściej piją zbyt mało. Należy też pamiętać, że choć ogólne zalecenia dietetyczne są wspólne dla wszystkich, dieta dla konkretnej osoby powinna być dobierana indywidualnie (np. musi uwzględniać schorzenia czy nietypowy tryb życia).
Najlepszym zwyczajem byłoby niesmarowanie tłuszczem kanapek, ale jeśli już musimy to wybierajmy tłuszcze roślinne, które nie zawierają szkodliwych dla zdrowia izomerów trans.
Ostatnie komentarze